「心拍計」を使った運動について

先日、「ウォーキングには心拍計付き時計を」（参照）で紹介のあった心拍計、「SOLUS Leisure 800(レジャー 800)ホワイト」（参照）を迷わず買った。この様な計器があることは前から知っていたが、どういう用途で使うのか、あまり調べもせずに知らずじまい、買わずじまいであった。が、今回の紹介でおおよその使い勝手が分かったことで肩を押された。また、購入動機には、大きな理由があった。これは、心拍計の必要性について、特に、私と同世代の人で意識的に運動をしている人にとっては身体上の不安の解消になると思われる。また、運動などまったくしていない人にとっては、様々な運動場面での心拍数を知ることで、健康維持についての意識向上や日々の過ごし方について考えなおす良いチャンスにつながるのではないかと思われ、それを密かに願いつつ書き留めておくことにした。まず、私事から少し触れておきたい。

運動時の心拍数をなぜ管理するのか？その必要性として一番大きな理由は、心不全や心臓肥大による心臓疾患の危険を避けるためだ。ちょっと脅かしのようで大げさに聞こえるかもしれないが、日常的に充分起こりやすい事だ。この説明をするなら、私の母の例がわかりやすい。

母は、５０歳に差し掛かる頃始めた山歩きで、面白ついでにホイホイ山に出かけていた。長い時は、一週間に及んで北海道の山々を縦走し、３０㎏以上の重たい荷物を背負って歩きまわっていた。周囲は、歳の割に若くて活発な母を「山おんな」と呼んで褒めていた程だった。が、その母が８０歳に差し掛かる頃、軽い山歩きで近くの山へ行ったところ、途中で急に胸が息苦しくなり、下山して病院で診てもらったところ、心臓肥大による狭心症と診断されてしまった。この時、私はかなりショックを受けてしまった。体に良いはずの山歩きを続け、それが仇となって心臓が肥大化したとは。想像だにしなかったことだった。同時に、私も母と同じ口だと戒める部分もあり、たらりと冷や汗が出た。

心臓肥大（Wikipedea）を読むと分かることだが、文字通り、心臓が大きくなってしまったのだ。過度の運動に対応すべく、心臓はフル稼働して体内に血液を送り込もうと心筋を働かせるため、筋肉を強化することになる。継続的に鍛えられた結果、筋肉質になってしまった心臓の状態が心肥大である。若いころ、からだを鍛えた経験がある人なら、この状態（運動に負荷をかける）は誰でも分かるだろう。その調子で、運動能力を向上させる一方、心臓に相当な負荷をかけてしまっていることに気づかなかったわけだ。運動量を自分の年令やこれまでの運動歴などに合わせて管理すると言っても、昔とった杵柄で「えいっ」とばかりについ頑張ってしまうあれだ。中高年ともなると、若い頃に鍛えたようにはからだの内部はついれ行かれなくなってしまうようだ。

奇遇だが、この時計を注文した日の翌日の朝だったか、NHKで健康維持のための運動についての番組を見た。視点は、正しい姿勢による運動で得られる筋肉バランスだったか。これが、結果的に、体内の筋肉を満遍なく使う働きを促すことになり、消費エネルギーが増え、体重を減らすことが出来るという話だった。ここで専門家が、「適度な運動」の話をしていた。

この「適度」とは、一体、どれくらいのことを言うのだろうか？ウォーキングなら、人と話ても息が切れない程度が「適度」だということらしい。うーむ。ここで沈黙。私などは、平均以上の体力の持ち主で、肺活量も、一般女性の倍近い６０００ｃｃ近くある。従って、ウォーキング程度の運動で息が上がったりはしないし、少し走っても、呼吸が整うのが早い方だ。だが、ここが、母の陥った失敗でもある。母も、体力のある人で、一般的には頑丈な方の部類だったからだ。

番組で、この辺の落とし穴に気づいたのも母の失敗からで、益々、心拍計が届くのが待ち遠しくなった。私に相応しい「適切」な運動とはどれくらいを指すのか？今まで、歩く速さや心臓の鼓動を気にしながら歩いていたが、今度は心拍数を計りながら適正速度を身につけることができそうである。

届いてから早速、心拍計の設定をした。が、ここでちょと疑問が出てきた。心拍数の上限と下限のパーセンテージの根拠だ。添付の説明書にあるとおり、グラフの心拍数と管理する心拍数のパーセンテージの根拠がわからない。下の図で、自分の目標とする運動種別に合わせて心拍数の上下限がわかれば問題はないのだろうけど、折角の機会だし、このパーセンテージが何を元に算出されたのか調べてみた。

「フィットネス ビギナーズノート」（参照）というサイトに、運動時の目標心拍数の算出方法があった。読んでみると、どうやら数式が決まっているようだ。肥満度や体脂肪率などの算出時に使われるような数式と同じで、運動の目的別に単純に数字を当てはめて計算するだけのようだ。以下がその内訳。

1つの目安として目標心拍数というのがあります。
心拍数とは１分間に心臓が拍動する回数を言い、運動する時の
理想の心拍数を目標心拍数と言います。
目標心拍数は以下の計算式で求められます。
目標心拍数＝（２２０－年齢）X0.6～0.7

例）４０歳の場合
目標心拍数＝（２２０－４０）X0.7=126
（２２０－年齢）は最大心拍数と言うもので、心臓の働きが最大に
なった時の心拍数です。この最大心拍数の60％～70％くらいの
運動強度がウォーキングに丁度良いと言われています。
最大心拍数の何％にするかは、今までの運動経験などによって
個人差があります。
また一般的に言われているのは、ダイエットに適した目標心拍数は
最大心拍数の50％～65％くらいが良いと言われています。

気持ちのどこかに、この様な計器を使って正しく心拍数を計ってウォーキングするのが良いと思っていたし、健康維持のための運動がともすると命取りになることもあるとあっては、かなり慎重に行われるべきなんのだと納得できた。サイトの最後の方で触れているが、運動を続けて行くと心肺機能が上がり、同じ運動では物足りなくなる。ここでつい、運動量を上げてしまいがちなのだが、そういう時にこそ、心拍数を計って自制したいものだと思った。また、特に運動をする時間を設けていない様な場合でも、腕に心拍計をつけて意識的に計ってみると、思いがけず運動量を増やすことを思わずにはいられなくなるのではないだろうか。運動不足の解消にも役立ちそうである。

因みに、先日手打ち蕎麦を打った時の、「捏ね」のピーク時に心拍数を計ってみると１２０近く、体脂肪コントロール範囲の上限である７５％に３％足りないだけであった。大して息が切れたわけでもないが、この程度の運動で既に、ダイエット効果も望めるのかと感心したところだった。